Höhenmeter berechnen: wie Steigung die Etappenlänge wirklich verkürzt
Zwei Etappen mit je 21 Kilometern können fünf Stunden oder acht Stunden dauern. Der Unterschied steht im Höhenprofil, und wer es übergeht, kommt regelmäßig im Dunkeln an.
Aufstieg: 300 Höhenmeter entsprechen einem Flachkilometer
Die gebräuchlichste Umrechnung setzt 300 Meter Aufstieg gleich einem zusätzlichen Kilometer in der Ebene. Eine Etappe mit 18 Kilometern und 900 Metern Aufstieg entspricht damit 21 Flachkilometern. Wer lieber in Zeit rechnet: 300 bis 400 Höhenmeter pro Stunde sind ein realistischer Wert mit Gepäck, 500 nur ohne Rucksack und auf gutem Untergrund. Auf steilen Abschnitten fällt die Gehgeschwindigkeit auf 2 Kilometer pro Stunde, ohne dass die Anstrengung nachlässt.
Abstieg: der unterschätzte Teil der Rechnung
Bergab wird kaum eingeplant, kostet aber Substanz. Die Muskulatur arbeitet bremsend, was den Oberschenkel deutlich stärker belastet als der Aufstieg. 500 Meter Abstieg entsprechen ungefähr einem weiteren Flachkilometer. Wichtiger als die Rechnung ist die Wirkung über mehrere Tage: Muskelkater nach einem langen Abstieg zeigt sich erst am übernächsten Tag und trifft dann genau die Etappe, die Sie für die kräftigste gehalten haben. Stöcke nehmen im Abstieg einen erheblichen Anteil der Last von den Knien.
Wer bergab rennt, um Zeit gutzumachen, verliert sie zwei Tage später doppelt.
Tagesprofile: was in Mittelgebirgen normal ist
- Sanfte Höhenzüge: 20 bis 24 Kilometer bei 300 bis 450 Höhenmetern
- Bewegtes Bergland: 16 bis 20 Kilometer bei 700 bis 900 Höhenmetern
- Kammwege mit vielen Gegenanstiegen: 14 bis 18 Kilometer bei bis zu 1.100 Höhenmetern
- Flussnahe Etappen: 25 bis 30 Kilometer bei unter 200 Höhenmetern
Lesen Sie das Profil vor der Buchung, nicht am Vorabend. Eine Etappe mit 1.000 Höhenmetern gehört in die Mitte der Woche, wenn der Körper eingelaufen ist, nicht auf den ersten Tag und nicht auf den letzten.
