Gehtempo finden: der Pausenrhythmus über acht Stunden
Auf kurzen Strecken gewinnt Tempo. Über acht Stunden gewinnt Gleichmäßigkeit. Zwei Gruppen, die morgens gemeinsam starten, liegen abends oft eine Stunde auseinander, ohne dass die schnellere Gruppe je schneller gegangen wäre.
Tempo: das Gespräch als Messgerät
Das richtige Marschtempo lässt sich ohne Pulsuhr bestimmen: Sie müssen in ganzen Sätzen sprechen können, ohne nach Luft zu ringen. Wer das nicht kann, geht zu schnell für eine Mehrtagestour. In der Ebene liegt dieses Tempo bei 4 bis 4,5 Kilometern pro Stunde, im Anstieg fällt es auf 2,5 bis 3, ohne dass die Anstrengung sinkt. Halten Sie im Anstieg die Schrittfrequenz und verkürzen Sie den Schritt, statt die Frequenz zu senken. Das ermüdet deutlich langsamer.
Pausen: kurz und regelmäßig statt selten und lang
- Alle 60 bis 90 Minuten fünf bis zehn Minuten stehen oder sitzen, Rucksack ab
- Nach der dritten Stunde eine Pause von 20 bis 30 Minuten mit richtiger Mahlzeit
- Die Mittagspause auf höchstens 45 Minuten begrenzen, danach wird das Anlaufen zäh
- In der letzten Stunde keine Pause mehr, das Tempo hält bis zum Ziel besser durch
Wer erst pausiert, wenn er müde ist, pausiert zu spät. Danach kostet jede Erholung doppelt so lange.
Tagesstruktur: die Kilometer in die Vormittagsstunden legen
Zwischen 7 und 12 Uhr sind die Bedingungen fast immer am besten: kühl, festere Wege, frische Beine. Wer bis Mittag 60 Prozent der Etappe hinter sich bringt, geht den Nachmittag entspannt. Umgekehrt wird ein später Start an heißen Tagen zur Belastungsprobe, weil die letzten zehn Kilometer dann in die Hitze zwischen 14 und 17 Uhr fallen.
Ein einfacher Test für die eigene Tempowahl: Wenn Sie am Ziel noch ohne große Überwindung eine halbe Stunde weitergehen könnten, war das Tempo richtig. Wenn Sie sich die letzten drei Kilometer entgegengezählt haben, waren Sie am Vormittag zu schnell.
