Trinken und Essen unterwegs: den Tagesbedarf auf langen Etappen decken
Auf einer Tageswanderung verzeiht der Körper Nachlässigkeit bei Essen und Trinken. Über eine Woche nicht: Wer täglich 700 Kilokalorien unter Bedarf bleibt, merkt das am fünften Tag als bleierne Müdigkeit, die kein Schlaf mehr behebt.
Flüssigkeit: 0,5 bis 1 Liter pro Gehstunde
Bei 15 Grad und mäßiger Belastung reichen 0,5 Liter pro Stunde, bei 28 Grad und Anstiegen werden daraus 0,8 bis 1 Liter. Für eine siebenstündige Sommeretappe ohne Einkehr bedeutet das vier bis fünf Liter, also vier bis fünf Kilogramm zusätzliches Gewicht am Morgen. Diese Rechnung verändert die Etappenplanung mehr als jeder Ausrüstungstipp.
Trinken Sie regelmäßig in kleinen Mengen statt selten in großen. Bei starkem Schwitzen über mehrere Stunden gehören Elektrolyte dazu, weil reines Wasser in großen Mengen den Salzhaushalt verdünnt. Ein Beutel Elektrolytpulver pro heißem Tag wiegt wenige Gramm.
Energie: 3.000 bis 4.500 Kilokalorien am Tag
- Frühstück: 700 bis 900 Kilokalorien, möglichst mit langsamen Kohlenhydraten
- Unterwegs: 200 bis 300 Kilokalorien pro Gehstunde in kleinen Portionen
- Abendessen: 900 bis 1.200 Kilokalorien, mit Eiweißanteil für die Regeneration
- Reserve im Rucksack: 500 Kilokalorien, die nur im Notfall angetastet werden
Die häufigste Ursache für den Einbruch am späten Nachmittag ist kein Trainingsmangel, sondern eine ausgelassene Zwischenmahlzeit um elf.
Etappen ohne Einkehr: am Vorabend planen
Prüfen Sie abends, wo auf der kommenden Etappe Einkaufsmöglichkeiten und Trinkwasser liegen. In ländlichen Regionen sind Läden montags oder über Mittag geschlossen, und Friedhofsbrunnen führen nicht zwangsläufig Trinkwasser. Nehmen Sie im Zweifel mehr mit: Ein zusätzlicher Liter kostet ein Kilogramm und löst ein Problem, das sonst die ganze Etappe bestimmt. Bewährt haben sich haltbare, kompakte Lebensmittel mit hoher Energiedichte, etwa Nussmischungen, Trockenobst, Hartkäse und Vollkornzwieback. Diese Hinweise sind allgemeiner Natur und ersetzen keine individuelle Ernährungsberatung.
