Mehrtagesbelastung: den Körper an aufeinanderfolgende Gehtage gewöhnen
Eine Tageswanderung von 25 Kilometern schaffen sehr viele Menschen ohne Training. Fünf solche Tage hintereinander sind eine völlig andere Anforderung, weil die Erholung zwischen den Belastungen fehlt.
Vorbereitung: acht Wochen mit steigender Wochenlast
Der wirksamste Baustein ist nicht die lange Einzeltour, sondern das Wochenende mit zwei Tagen in Folge. Ein Plan, der sich bewährt hat:
- Wochen 1 und 2: dreimal 8 bis 10 Kilometer, dazu ein Wochenende mit 15 und 12 Kilometern
- Wochen 3 und 4: dreimal 10 Kilometer, Wochenende mit 20 und 16 Kilometern
- Wochen 5 und 6: Wochenende mit 25 und 20 Kilometern, möglichst mit Rucksack
- Wochen 7 und 8: ein Wochenende mit 28 und 24 Kilometern, danach deutliche Entlastung
Steigern Sie die Wochenkilometer um höchstens zehn bis fünfzehn Prozent. Wer schneller aufbaut, holt sich Sehnenreizungen, deren Heilung Wochen dauert und die kein Trainingsfortschritt aufwiegt.
Gewöhnung mit Gepäck: der oft ausgelassene Teil
Trainieren Sie mit dem Rucksack, den Sie tragen werden, und mit dem Gewicht, das er haben wird. Sechs Kilogramm auf dem Rücken verändern Haltung, Schrittlänge und Druckverteilung im Schuh. Wer erst am ersten Tourtag mit Last geht, entdeckt am zweiten alle Scheuerstellen gleichzeitig.
Der Körper gewöhnt sich schneller an Kilometer als an Tage. Also trainieren Sie Tage.
Unterwegs: die ersten drei Tage anders behandeln
Legen Sie in den ersten drei Tagen zusätzliche Pausen ein und beenden Sie die Etappe früher als nötig. Dehnen Sie abends fünf bis zehn Minuten Wade, Hüfte und Oberschenkelrückseite, und legen Sie die Beine 15 Minuten hoch. Das klingt nach wenig und wirkt spürbar auf den Folgetag. Ab Tag vier stellt sich meist ein stabiles Gefühl ein, das man als Wandergewohnheit beschreiben könnte: Der Körper hört auf, jeden Morgen zu verhandeln, und fängt einfach an zu gehen. Bis dahin ist Geduld der wichtigste Ausrüstungsgegenstand.
